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生物調節系統的作用

1、運動大家都熟知運動是促進身體健康獲得強健體魄的重要途徑，對于一些軀體疾病甚至有預防和治療的作用。其實，運動在應對壓力、改善人們的心理健康狀況方面同樣有顯著的功效。那么，為什么運動可以減壓呢?首先，通過運動可以緩解心理焦慮和緊張的程度；其次，在身體活動中可使人產生運動流暢體驗和跑步者愉快的心境；最后，在運動中可加強及強化人的自信心和自尊心。采用運動方式減壓時，需要注意以下幾個方面： 1)要有選擇地參加有趣的體育活動參加者從活動中獲得樂趣并從中得到愉快的感覺，是心情放松的前提。由于每個人的興趣和愛好不同，只有選擇自己最喜愛的體育運動方式，才能產生最大的心理滿足感，受到治療抑郁癥的最佳效果。同時參加者能在自己喜愛的活動中產生積極的情緒體驗提高身體耐力和健康感。 2)要采用有氧運動方式有研究證明慢跑、游泳等有氧運動能改善心境和減輕壓力。中等強度的體育鍛煉看來與增強心理健康練習最為密切，它能夠改善患者焦慮、抑郁、緊張和疲勞等精神狀態。 3)選擇的運動一定要是可自定節奏進行的運動這類運動泛指那些封閉性的、結果可預測的、時間上和空間上可確定的以及動作具有節奏和重復性的運動。比如慢跑和游泳等運動項目均符合這一特征。在封閉性運動的前提下，重復性和有節奏性的運動不需要消耗太多的精力。因此鍛煉中鍛煉者的思想是自由和隨意的，這類運動通過單調重復性的動作，也可以促使鍛煉者思維的反省和腦力的恢復，從而有利于鍛煉者的情緒穩定。鍛煉者之所以選擇可自定節奏的運動，很大程度上這類運動是與注意力的有效調節分不開的，通過調節注意力，可以達到調節情緒的目的。所以，慢跑、游泳、登山、練瑜伽、騎自行車、做有氧操、做韻律操、打太極拳等均是非常適合減壓的運動。 4)鍛煉的持續時間不宜過短關于身體鍛煉持續時間和心理效應的關系問題，很多學者都對此進行了研究。大多數學者認為：如果每次鍛煉的持續時間少于20分鐘，是不會產生較好的心理效益的。因為當相應的心理效益還沒有來得及出現時，身體活動狀態就已經結束了。有人認為通過體育鍛煉進入積極陶醉狀態，并使心理得以最佳調節狀態所需時間為40~50分鐘。如果鍛煉時間過長可能會造成疲勞、厭倦等心理反應，以及對心境造成影響。所以鍛煉時間應控制在20分鐘以上,60分鐘以下為宜 2、飲食暴飲暴食對身體有很大的壞處，不過事情都有兩面性，有些食物吃了的確能讓人心情愉快，減輕你的壓力，只要你吃得適度。現在，就為大家推薦以下10種越吃越快樂的食物。 1)深海魚研究顯示，全世界住在海邊的人都比較快樂和健康。不只是因為大海能讓人神清氣爽，最主要的是他們把魚當做主食。我國以及英、美等國的研究都具有相同結果。這可能是魚油中的脂肪酸能阻斷神經傳導路徑，增加血清素分泌，使去甲腎上腺素的系統功能得以平衡。 2)雞肉雞肉中含有豐富的硒。有位心理學家給受試者補硒后，受試者普遍感覺精神好，思維更為清晰。因此，要想有個好心情，要常吃雞肉。 3)牛奶美國的一個研究中心發現，有經前緊張癥候群的婦女，補鈣3個月后，有314的人各種緊張癥狀得到了緩解，同時牛奶也是鈣的最佳來源。 4)全麥粉研究發現，吃復合性的碳水化合物食物如全麥面包、標準粉、饅頭、蘇打餅干等能使心情變好，有抗憂郁的作用。這可能與這類食物中含有豐富的維生素B族、礦物質有關。 5)南瓜南瓜之所以能制造好心情，是因為它富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的糖原轉變成葡萄糖，而葡萄糖正是腦組織唯一的燃料。 6)菠菜菠菜除含有大量鐵元素外，還含有人體所需要的葉酸。醫學文獻指出，缺乏葉酸會導致精神疾病，包括抑郁癥和早老性癡呆癥等。研究發現，如果缺乏葉酸達5個月之久時，就無法入睡，并會產生健忘和焦慮等癥狀。研究人員推測，缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，出現抑郁癥。 7)大蒜德國進行了一項針對大蒜對膽圍醇的功效研究，從病人問卷中發現，他們吃了大蒜后感覺不疲倦、不焦慮、不易發怒。 8)香蕉香蕉含有一種稱為生物堿的物質，可以振奮精神和提高信心。香蕉還是色氨酸和維生素B6的主要來源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產生憂郁的情況。 9)櫻桃櫻桃中的花青素有抑制炎癥的作用。國內外許多科學家認為，長期在計算機前工作的人會有頭痛、肌肉酸痛等癥狀，如每次吃20粒櫻桃，每天吃3次，這些癥狀可有所改善。 10)葡萄柚葡萄柚不但有濃郁的香味，幫助調節繁雜的思緒，而且可以提神醒腦。至于葡萄柚所含的大量維生素C，不但可以維持紅細胞的濃度，使身體抵抗力增強，而且還可以抗壓力，使人精神愉悅。 3、呼吸我們每時每刻都離不開呼吸，與我們的生命相伴始終。那么，呼吸也能減壓嗎?當然！下面為大家介紹一種能減壓的呼吸法—腹式呼吸。腹式呼吸也就是橫隔膜呼吸，在呼吸時橫隔膜會收縮，降入腹部，肚子會鼓起。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式，可將大量空氣吸進血氧最新鮮濃郁的肺底部，將廢氣排出，并帶動相關肌肉放松。有意識地進行腹式呼吸，可讓你更平靜、放松。效果最好的腹式呼吸，還要能將注意力集中在自己身上，甚至仿佛正在關注一股呼吸的氣流在身體中如何流動。多數人都可借助腹式呼吸改善睡眠，緩解突發的緊張狀況。如何進行腹式呼吸放松訓練呢?可參考以下幾個步驟： (1)躺在床上，或者坐在沙發上，一只手(左手)放在胸部，另一只手(右手)放在腹部肚臍處，正常地呼吸，感覺兩手上下起伏地運動，并且比較兩手的運動幅度。（2）進行腹式呼吸練習的體會：緩慢地通過鼻孔呼吸，在吸氣時，讓腹部慢慢地向外擴張，也就是腹部慢慢地鼓起來；在呼氣時，讓腹部慢慢地向下凹陷，也就是腹部慢慢地收縮，體會腹部漲落的感覺。并且可以通過比較兩手運動的幅度去體會與習慣性呼吸方式的不同。 (3)這樣練習幾分鐘后坐直，可以先休息一下，兩手放的位置仍同前，進行腹式呼吸，比較兩手此時在吸氣和呼氣中的運動幅度，并且判斷那一只手的運動幅度更加明顯。如果左手的運動幅度比右手更明顯，這可能意味著你還沒有掌握腹式呼吸的技巧，需要慢慢地練習。壓力管理是一個系統的過程，只有綜合運用生理、心理和社會的資源，才能得到理想的效果。本章介紹的方法只是在眾多的壓力管理方法中的滄海一粟，如果能起到拋磚引玉的作用，那就是本章的成功了。拋磚并不是說本章的壓力管理方式比其他的方式差，因為沒有差的方式，只有不合適的方式。我們想引出的玉，就是各位同學自己尋找的、并在自己的壓力管理實踐中發現的最適合自己的減壓方式。每個人的特點不同、所處環境也不同，因此適合自己的玉也不同。還記得本章中的一句話嗎?快樂的鑰匙，要掌控在自己手中。

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